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編者按：

習(xí)近平總書記在黨的十九大報(bào)告中強(qiáng)調(diào)：“人民健康是民族昌盛和國(guó)家富強(qiáng)的重要標(biāo)志”，將全民健康放在優(yōu)先發(fā)展的戰(zhàn)略地位。生命是一個(gè)人的財(cái)富，健康是一個(gè)人的責(zé)任。懂得生命真諦的人，可以使短暫的生命延長(zhǎng)。為宣傳、普及衛(wèi)生健康知識(shí)，青島海爾原黨委副書記王安喜現(xiàn)對(duì)2014、2016、2017年編印的《健身養(yǎng)生參考資料》于2018年6月進(jìn)行修改，編寫了這本《健身養(yǎng)生手冊(cè)》（內(nèi)部資料）分為健康理念篇、起居養(yǎng)生篇、飲食養(yǎng)生篇、運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生篇、心理養(yǎng)生篇、養(yǎng)生格言篇、飲食養(yǎng)生歌謠、運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生歌謠、心理養(yǎng)生歌謠和醫(yī)學(xué)專家養(yǎng)生經(jīng)驗(yàn)篇現(xiàn)公開發(fā)表，以饗讀者，希望能對(duì)人們健身養(yǎng)生提供些許輔助作用。切記：本手冊(cè)介紹的有關(guān)知識(shí)和方法不能代替醫(yī)生治療，如有身心不適癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。

健康理念篇

1.健康主題口號(hào)

“健康就是金子”，“健康的鑰匙在自己手中”。

（1953年世界衛(wèi)生組織）

2.新世紀(jì)健康新觀念

（1）一個(gè)中心：以健康為中心；

（2）兩個(gè)基點(diǎn)：糊涂一點(diǎn)、瀟灑一點(diǎn)，不要計(jì)較一些雞毛蒜皮的小事，度量大一些；

（3）三大作風(fēng)：助人為樂、知足常樂、自得其樂；

（4）四個(gè)最好：最好的醫(yī)生是自己，最好的藥物是陽(yáng)光、空氣（新鮮的）、水（沒有污染的），最好的心情是寧?kù)o，最好的運(yùn)動(dòng)是步行。

3.健康四大基石

“合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡。”

（1992年世界衛(wèi)生組織維多利亞宣言）

4.健康新標(biāo)準(zhǔn)

（1）精神健康“三良好”:

①良好的個(gè)性人格：情緒穩(wěn)定，性格溫和，意志堅(jiān)強(qiáng)，感情豐富，胸懷坦蕩，豁達(dá)樂觀。

②良好的處世能力：觀察問題客觀現(xiàn)實(shí)，具有較好的自控能力，能適應(yīng)復(fù)雜的社會(huì)環(huán)境。

③良好的人際關(guān)系：助人為樂，與人為善，對(duì)人際關(guān)系充滿熱情。

（2）人體健康的10條新標(biāo)準(zhǔn):

①有充沛的精力，能從容不迫地?fù)?dān)負(fù)日常生活和繁重的工作，而且不感到過分緊張疲勞；

②處事樂觀，態(tài)度積極，樂于承擔(dān)責(zé)任，事無(wú)大小，不挑剔；

③善于休息，睡眠好；

④應(yīng)變能力強(qiáng)，能適應(yīng)外界環(huán)境各種變化；

⑤能夠抵抗一般性感冒和傳染�。�

⑥體重適當(dāng)，身體勻稱，站立時(shí)，頭、肩、臂位置協(xié)調(diào)；

⑦眼睛明亮，反應(yīng)敏捷，眼瞼不易發(fā)炎；

⑧牙齒清潔，無(wú)齲齒，不疼痛，牙齦顏色正常，無(wú)出血現(xiàn)象；

⑨頭發(fā)有光澤，無(wú)頭屑；

⑩肌肉豐滿，有彈性。

（1999年世界衛(wèi)生組織）

5.養(yǎng)生5平衡

(1)環(huán)境平衡：健康長(zhǎng)壽的人，必須與環(huán)境保持平衡，人與環(huán)境失衡，便會(huì)生病，甚至不能生存。

(2)營(yíng)養(yǎng)平衡：要調(diào)和五味，不偏食。營(yíng)養(yǎng)平衡才能使人均衡發(fā)育生長(zhǎng)。

(3)陰陽(yáng)平衡：萬(wàn)物均有陰陽(yáng)屬性，一旦陰陽(yáng)失調(diào)，人就生病�！饵S帝內(nèi)經(jīng)》說：“陰勝則陽(yáng)病，陽(yáng)勝則陰病，陽(yáng)勝則熱；陰勝則寒；陰虛則陽(yáng)亢，陽(yáng)虛則陰盛。”

(4)動(dòng)靜平衡：《黃帝內(nèi)經(jīng)》說：“久臥傷氣，久坐傷肉。”要保持健康，必須做到有張有弛，勞逸結(jié)合，動(dòng)靜平衡。

(5)心理平衡：情緒是生命的指揮棒，精神崩潰會(huì)導(dǎo)致身體崩潰。生氣和憂郁可使人生病。“生命在于平衡”，失衡就會(huì)生病，甚至喪生。

6.養(yǎng)生10原則

(1)眼有神：目光炯炯有神，無(wú)呆滯感覺。精氣旺盛，臟器功能良好，思維活躍，情感豐富。

(2)聲息和：說話聲音宏亮，呼吸從容不迫，心平氣和，肺臟功能良好．抵抗力強(qiáng)。

(3)前門松：小便通暢。

(4)后門緊：大便每日一次，無(wú)腹痛、腹瀉之慮，消化功能健旺。

(5)身不豐：保持體形勻稱，不肥胖。

(6)牙齒堅(jiān)：注意口腔衛(wèi)生，沒有齲齒和其他口腔疾病。

(7)腰腿靈：每周有3次以上的運(yùn)動(dòng)，每次不少于半小時(shí)；肌肉、骨骼和四肢靈活。

(8)脈形小：心跳次數(shù)保持在每分鐘60~ 80次，心臟和循環(huán)功能良好。

(9)飲食穩(wěn)：定時(shí)定量，注意營(yíng)養(yǎng)，科學(xué)合理。

(10)起居準(zhǔn)：按時(shí)起床和睡覺，睡眠質(zhì)量好。

7.全球權(quán)威機(jī)構(gòu)：預(yù)防癌癥最新10條建議

2018年5月24日，全球權(quán)威癌癥機(jī)構(gòu)——世界癌癥研究基金會(huì)（WCRF）與美國(guó)癌癥研究所（AICR）——聯(lián)合發(fā)布了2018版癌癥預(yù)防報(bào)告，從飲食、營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)等方面提出了10條防癌建議。

（1）保持健康的體重。保持你的體重在健康的范圍內(nèi)，避免成年生活中的體重增加。肥胖會(huì)導(dǎo)致多種癌癥，在過去的十年里，這一證據(jù)也得到了鞏固。

（2）保持身體活躍，多走，少坐。身體活動(dòng)能夠預(yù)防結(jié)腸癌、乳腺癌和子宮內(nèi)膜癌，并有助于防止體重過度增加。從事久坐工作的人需要特別注意在日常生活中鍛煉身體。世界衛(wèi)生組織建議成年人每天都要積極運(yùn)動(dòng)，每周至少做150分鐘的適度身體活動(dòng)（包括步行、騎自行車、家務(wù)勞動(dòng)、游泳、跳舞等）或至少75分鐘的劇烈身體活動(dòng)（包括跑步、快速游泳、快速騎自行車、有氧運(yùn)動(dòng)等）。

（3）吃富含全谷物、蔬菜、水果和豆類的食物，每天至少吃30克纖維、400克水果和蔬菜。吃全谷物（如糙米、小麥、燕麥、大麥和黑麥）、不含淀粉的根和塊莖（如胡蘿卜、洋薊、塊根芹、瑞典甘藍(lán)、蕪菁）、蔬菜和水果能夠幫助預(yù)防某些癌癥，也可以預(yù)防體重增加、超重和肥胖。

（4）限制“快餐”，限制富含脂肪、淀粉或糖的加工食品，以幫助控制卡路里攝入。飲食中含有大量的“快餐”和富含脂肪、淀粉或糖的其他加工食品，以及采用西方飲食都是導(dǎo)致體重增加、超重和肥胖的原因。而身體肥胖又與多種癌癥相關(guān)。這一建議并不意味著所有高脂肪食物都需要避免。某些植物油、堅(jiān)果和種子是重要的營(yíng)養(yǎng)來源。它們的消耗與體重增加無(wú)關(guān)，因?yàn)槿藗兺缘暮苌佟?/div>

（5）限制紅肉和加工肉。食用紅肉或加工肉是導(dǎo)致結(jié)腸直腸癌的原因。紅肉是指來自哺乳動(dòng)物的所有類型的肌肉，包括牛肉、豬肉、羊肉、馬肉等。而加工肉是指通過腌制、發(fā)酵、煙熏或其他過程處理，以增強(qiáng)風(fēng)味或改善保存的肉類，如火腿、臘腸、培根和一些香腸等。該建議并不是要求完全避免吃肉。肉類是很有價(jià)值的營(yíng)養(yǎng)來源，特別是蛋白質(zhì)、鐵、鋅和維生素B12。不過，吃肉并不是健康飲食的必要部分。不吃肉的人可以通過其他食物選擇獲取足量的營(yíng)養(yǎng)，如通過吃豆類和谷類獲取蛋白質(zhì)、通過吃植物性食物補(bǔ)充鐵。

（6）限制含糖飲料，多喝水和不加糖的飲料。許多國(guó)家含糖飲料的消費(fèi)量都正在增加，并導(dǎo)致了肥胖的全球性增長(zhǎng)。為了保持足夠的水分，最好喝些水或不加糖的飲料（如不加糖的茶或咖啡）。不要大量飲用果汁，因?yàn)榧幢銢]有添加糖，果汁也可能會(huì)促進(jìn)體重增加。

（7）限制飲酒。為了預(yù)防癌癥，最好不要飲酒。飲酒是許多癌癥的誘因。所有類型的酒精飲料（啤酒、葡萄酒、烈酒）對(duì)癌癥風(fēng)險(xiǎn)都有相似的影響。

（8）不要使用補(bǔ)充劑來預(yù)防癌癥，應(yīng)該通過飲食來滿足營(yíng)養(yǎng)需求。高劑量的β-胡蘿卜素補(bǔ)充劑可能會(huì)增加某些人患肺癌的風(fēng)險(xiǎn)。目前沒有足夠的證據(jù)表明，膳食補(bǔ)充劑能夠降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)大多數(shù)人來說，食用正確的食物和飲料比膳食補(bǔ)充劑更能預(yù)防癌癥。

（9）用母乳喂養(yǎng)寶寶對(duì)母親和嬰兒都有好處。母乳喂養(yǎng)可以預(yù)防母親患乳腺癌，并促進(jìn)嬰兒健康成長(zhǎng)。根據(jù)世界衛(wèi)生組織的建議，嬰兒先用純母乳喂養(yǎng)六個(gè)月，然后再配合適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充食物喂養(yǎng)2年或更長(zhǎng)的時(shí)間

（10）如果可以的話，在癌癥診斷之后，也遵循這些建議，問問你的健康專家，什么是適合你的。這份癌癥預(yù)防建議也可能與癌癥幸存者（被診斷為癌癥的人，包括那些從癌癥中康復(fù)的人）有關(guān)，一旦治療結(jié)束，癌癥幸存者應(yīng)盡可能遵循這些建議。

國(guó)家有關(guān)部門今年發(fā)布的第三版癌癥預(yù)防報(bào)告（第一版于1997年發(fā)布、第二版于2007年發(fā)布）是迄今為止最全面的科學(xué)報(bào)告。十項(xiàng)防癌建議旨在幫助人們?cè)谌粘Ｉ钪凶龀鼋】档倪x擇，以降低患可預(yù)防的癌癥（preventable cancer）的風(fēng)險(xiǎn)，為戰(zhàn)勝癌癥提供了藍(lán)圖。（王安喜）

責(zé)任編輯：孫麗